Rudertechnik

Da Bilder mehr sagen als 1000 Worte, hier einmal das Wichtigste Der Rudertechnik (Skullen) in einem kurzen Lehrvideo:

Nachfolgend wird die Rudertechnik etwas ausführlicher beschrieben.
Der zusammengefasste Text basiert auf diesem ausführlichen Artikel: https://www.rudern.de/sportart-rudern/rudern-lernen/rudertechnik

Allgemeines

Beim Rudern wird die Muskulatur des gesamten Körpers genutzt: Beine (Beinstoß beim Durchzug), Bauch und Seiten (Stabilisierung beim Vorrollen), Rücken (Kraftquelle beim Durchzug), sowie die Arme (Durchzug, vor allem im Endzug). Die vollständige Ruderbewegung zeichnet sich durch ein gleichmäßiges Vorrollen (Freilauf) in die Auslage und einem kontrollierten Durchzug aus.

Ausheben und hintere Bewegungsumkehr nach dem Durchzug
Nach dem Durchzug erfolgt das senkrechte Ausheben mit anschließendem Abdrehen (flach drehen) der Ruderblätter (Blätter).
Die Aushebebewegung erfolgt durch Absenken der Unterarme im Ellenbogengelenk. Beim Ausheben der Blätter wird das komplette Blatt in einer Bewegung aus dem Wasser herausgehoben. Die Aushebebewegung muss so weit reichen, dass im weiteren Verlauf des Freilaufes keine weitere Vertikalbewegung mit dem Innenhebel mehr nötig ist. Das Blatt berührt das Wasser nicht mehr. Das Abdrehen geschieht durch leichtes Abkippen der Handgelenke.

Freilaufphase

Sofort nach dem Ausheben der Blätter werden die Hände vorgestreckt und zeitgleich der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Die Beine sind zu diesem Zeitpunkt noch gestreckt. Wenn die Hände die Knie passiert haben, beginnt mit gleichbleibender Geschwindigkeit das gleichmäßige Anrollen. Zum Zeitpunkt des Anrollens sollte sich der Oberkörper in einer leichten Vorbeuge befinden.
Die Hände werden in der Vertikalen und Horizontalen dicht beieinander geführt, dabei befindet sich die rechte Hand näher am Körper als die linke Hand. Die rechte Hand befindet sich unter der linken Hand.
Gleichzeitig wird der Oberkörper weiter in die Vorlage gebracht. Wenn die Hände auf Höhe der Füße sind, muss der Oberkörper seine endgültige Vorlageposition eingenommen haben.

Für den Freilauf gilt:
Das Blatt wird gleichmäßig, mit einer Blattbreite Abstand zum Wasser, vorgeführt, ohne dass die Hände in der Auslage abgesenkt werden.
Das Aufdrehen der Blätter erfolgt kurz vor Erreichen der Auslage, damit das Blatt aufgedreht in der Auslage ankommt und ein Absenken des senkrecht gedrehten Blattes möglich ist.
Die Knie sind leicht geöffnet (ca. 5-10 cm).
Im letzten Drittel des Freilaufs soll sich der Vorlagewinkel des Oberkörpers nicht mehr verändern. Je präziser dies gelingt, desto weniger wird das Boot zur Auslage hin abgebremst.
Während der gesamten Freilaufphase wird der Bootslauf durch ein leichtes, gleichmäßiges heranziehen am Stemmbrett unterstützt.
Der Freilauf sollte mit einer gleichbleibenden Innenhebel- und Rollsitzgeschwindigkeit ohne Geschwindigkeitsspitzen und Bewegungspausen gestaltet werden. Zur Auslage wird die Innenhebel- und Rollsitzgeschwindigkeit möglichst spät abgebremst, um die Phase der negativen Beschleunigung möglichst gering zu halten.
Je exakter die Hände beieinander gehalten werden können, desto stabiler läuft das Boot.

Vordere Bewegungsumkehr und Durchzug

In der Auslageposition steht der Unterschenkel senkrecht. Die Schultern sind locker nach vorn gebeugt.
Die Vertikalbewegung des Körpers sollte minimal sein. Das Setzen des Blattes erfolgt unmittelbar aus der Rollbewegung schnell, senkrecht und im weitesten Punkt der Auslage. Die Setzbewegung erfolgt ausschließlich aus den Armen (Drehachse Schultergelenk).
Der Durchzug erfolgt mit voll eingetauchten Blättern und bleibt während des gesamten Durchzugs konstant.
Der Antrieb des Bootes erfolgt zu Beginn ausschließlich aus dem Beinstoß. Der Körpereinsatz beginnt über den Fußspitzen und erstreckt sich dann über den ganzen restlichen Schlag, die Arme sind in natürlicher Position gestreckt.
Der Armeinsatz setzt bei 75–85 Grad* ein.
Beinstoß und Armzug überlagern sich, um Krafteinbrüche im Mittelzug zu vermeiden. Setzt der Armzug zu früh ein, leisten die gebeugten Arme Haltearbeit, die nicht effektiv für den weiteren Schlagverlauf ist.
Der Oberkörperschwung verbindet Beinstoß und Armzug. Die Überlagerung von Beinstoß, Armeinsatz und Oberkörperschwung erfolgt mit einer hohen Dynamik zur Aufrechterhaltung der Bootsbeschleunigung.
Körperschwung und Armzug enden annähernd gemeinsam in der hinteren Umkehr. Dies geschieht ohne ruckartige Bewegungen von Rumpf und Armen.
Der Endzug ist durch einen bewussten Schulter- und Armeinsatz charakterisiert. Die Zugrichtung in der Schulter erfolgt horizontal.
Die gestreckten Handgelenke und Ellenbogen befinden sich auf gleicher Höhe parallel zur Wasseroberfläche.
Der Endzug wird vor dem Oberkörper durch Absenken der Unterarme beendet, ohne sie am Oberkörper vorbeizuziehen. Anschließend erfolgt der Freilauf.

* Die Gradangaben stehen in Bezug zur Bootslängsachs. Senkrecht zur Bootslängsachse sind 90 Grad, parallel in der Auslage sind 0 Grad, parallel in der Rücklage sind 180 Grad.